Strumenti e proposte operative, la propriocezione nelle HEMA

Nella preparazione atletica speciale non può mancare un segmento di allenamento dedicato alla propriocezione. In realtà questo particolare meccanismo di valutazione della posizione delle articolazioni nello spazio avrebbe bisogno di dedizione anche in altri momenti della vita di un atleta, in giovane età e nel momento del recupero funzionale da un infortunio. La letteratura in proposito è vasta ma discorde e leggermente confusa. Fortunatamente esistono studi sistematici che ne validano l’efficacia.

Postura, equilibrio, propriocezione e cinestesia sono concetti interconnessi nelle loro meccaniche fisiologiche e si rimanda alla bibliografia in calce per averne definizioni e spiegazioni più ampie, qui proviamo a farne estrema sintesi giusto per inquadrare il tema. L’equilibrio è la capacità di rimanere in posizione eretta da fermo o durante la preparazione e l’esecuzione di un movimento volontario ma non deve essere inteso come qualcosa di statico bensì come un adattamento dinamico continuo. L’equilibrio è quindi il continuo adattamento della nostra muscolatura o delle nostre articolazioni a modificazioni della postura che richiedono una adeguata risposta motoria. L’insieme dei meccanismi, inconsci e consci, della posizione e movimento (cinestesia) dei segmenti corporei è chiamata propriocezione. Le strategie di recupero dell’equilibrio da situazioni di instabilità sono: vestibolare, di compenso degli arti superiori e propriocettiva-visiva.

Nella strategia vestibolare la testa si trova sottoposta a cambiamenti di posizione e accelerazione innescando movimenti di compensazione di tronco, arti superiori, anche. I tempi di latenza sono maggiori ed è la situazione meno desiderabile nel recupero dell’equilibrio. In una situazione in cui la testa e tronco riescono a rimanere fermi e sono solo le braccia a cercare di stabilizzare il baricentro è la situazione di compenso degli arti superiori. Quando si riesce a gestire il corpo come un sistema rigido in cui le correzioni avvengono con un unico punto di snodo a livello della tibio-tarsica ecco che allora stiamo utilizzando la massima attivazione del sistema propriocettivo, il quale viene coadiuvato dall’apparato visivo.

La domanda a questo punto è se, e come, la propriocezione sia allenabile. Tendenzialmente i lavori svolti ricorrono a qualche situazione di squilibrio indotta con superfici instabili come tavolette basculanti, semisfere gommose, assi d’equilibrio e tutta un’altra serie di gadget. Qualche autore solleva la questione che allenare la propriocezione non sia allenare l’equilibrio e che questo genere di esercitazioni non abbiano transfert significativo verso il gesto atletico.

Ed è così che si trovano autori che consigliano di praticare il gesto atletico bendati o che un efficace seduta propriocettiva abbia bisogno di un tecnico che guidi l’atleta attraverso una seduta di allungamento PNF.

Il nostro approccio, sicuramente limitato anche dalla necessità dell’ottimizzazione a causa dell’esiguità di tempo, cerca di collegare la propriocezione ad esercizi a carattere pliometrico con basi stabili per non alterare il pattern motorio e al contempo fornire quella larga base esperienziale di cui, crediamo, l’atleta, e la sua caviglia, necessiti.

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L’esercizio che proponiamo è realizzabile con poco: due step opportunamente inclinati, due assi e due spessori un po’ di bricolage. Non ha la pretesa di risolvere tutto o di essere l’unica cosa necessaria per allenare la propriocezione ma crediamo abbia delle ottime ed interessanti qualità se opportunamente collocato all’interno di una buona preparazione atletica. Il primo aspetto è quello di  impiegare non solo la tibiotarsica ma anche la sottoastragalica, di avere quella caratteristica di adattamento dinamico dell’equilibrio indotta però da un contatto al suolo e non da un’instabilità dell’appoggio stesso, di poter chiamare in gioco il ciclo allungamento-accorciamento sull’appoggio monopodalico: caratteristica unica e totalmente assente nelle molte varianti con pedana basculante o assi d’equilibrio. Riteniamo quindi che il transfert nel gesto atletico dell’affondo sia significativo così come il bagaglio esperienziale a garanzia dall’eventuale infortunio, in quanto l’allenamento di propriocezione e pliometria inducono, con l’adattamento, a riduzioni nei tempi di attivazione e raggiungimento del picco di forza e conseguentemente portano alla riduzione dei tempi di latenza nella risposta muscolare.

Bibliografia

I. Sannicandro, La propriocezione. Rapporti con la capacità di disequilibrio negli sport di situazione. 2007.

A. Andorlini, Allenare il movimento. Dall’allenamento funzionale all’allenamento del movimento. Con DVD. 2013.

V. Gambetta, Lo sviluppo atletico. L’arte e la scienza dell’allenamento funzionale nello sport. 2013.

T. R. Baechle and R. W. Earle, Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza. 2010.

G. Cometti and D. Cometti, La pliometria. Origini, teoria, allenamento. 2009.

R. Wirhed, Anatomia del movimento e abilità atletica. 1999.

Y. Verkhoshansky and M. C. Siff, Supertraining. Verkhoshansky.com, 2009.