Pliometria per le HEMA

Pliometria per le HEMA

28/11/2020 0 Di Giorgio Fonda

Pensiamo ad un movimento rapido e potente che utilizza un pre-allungamento o un contromovimento che prevede un ciclo di allungamento-accorciamento come potrebbe essere eseguire un passo ed un affondo o il tornare in guardia. Stiamo sfruttando le componenti elastiche naturali dei muscoli e dei tendini assieme al riflesso da stiramento; stiamo parlando della pliometria.

In un ciclo di allungamento-accorciamento si combinano due fenomeni fisiologici, uno meccanico ed uno neuromuscolare, assieme alla contrazione volontaria al fine di ottenere il massimo di potenza esprimibile in un dato movimento. Un’azione muscolare eccentrica rapida sollecita il riflesso da stiramento e l’immagazzinamento di energia elastica, con il conseguente aumento della forza espressa durante la sucessiva azione concentrica.

Lo scopo dell’allenamento pliometrico è quindi di migliorare l’espressione di forza e potenza muscolare, ma non solo. Nella pliometria, infatti, entrano in gioco anche i fusi neuromuscolari, degli organi propriocettivi sensibili ala misura e all’ampiezza dell’allungamento muscolare, pertanto la pliometria è, in parte, anche un allenamento propriocettivo. Pertanto, se adeguatamente eseguita, la pliometria ha anche un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni, garantendo all’atleta una varietà di risposte più ampie ad un dato compito motorio, magari inatteso.

Compreso lo scopo della pliometria è necessario comprendere pienamente quali siano i fenomeni fisiologici in gioco per poterla inserire propriamente all’interno di una preparazione atletica, generale o speciale.

l’argomentazione per la quale una data azione sia classicamente pliometrica o no diventa complessa e accademica senza alcun reale beneficio nella prescrizione dell’ allenamento pliometrico. Si rende necessario riconoscere l’esistenza di diversi tipi di allenamenti pliometrici […] esiste un continuum di intensità piuttosto che una brusca interruzione tra ogni tipo di allenamento pliometrico.- Y. Verkhoshansky

ciclo di allungamento-accorciamento

Analizziamo per esempio le fasi del piede avanzato in una azione di affondo e rientro in guardia: Avremo tre fasi, sinteticamente chiamate ciclo di allungamento-accorciamento (SSC).

  1. Fase eccentrica: Allungamento del muscolo agonista

L’energia elastica viene immagazzinata nella componente elastica in serie e i fusi neuromuscolari vengono sollecitati.

  1. Fase di ammortizzazione: transizione tra fase 1 e 2 

I nervi afferenti di tipo Ia fanno sinapsi con i motoneuroni alfa i quali trasmettono segnali al gruppo muscolare agonista.

  1. Fase concentrica: accorciamento delle fibre muscolari agoniste
    L’energia elastica viene rilasciata dalla componente elastica in serie e i motoneuroni alfa sollecitano il gruppo muscolare agonista.

Pertanto i fenomeni fisiologici che concorrono al movimento vero e proprio della fase concentrica, quella di rientro in guardia nel nostro caso, seguono due modelli: quello meccanico e quello neuromuscolare.

 

guardare il pavimento prima del balzo può portare l’atleta ad eseguire false contrazioni muscolari o tempi d’attivazione alterati. – Y. Verkhoshansky

Nel modello meccanico l’energia elastica viene immagazzinata nell’unità muscolotendinea (CES, componente elastica in serie) nella prima fase e rilasciata nella seconda sempre se il movimento concentrico avviene immediatamente dopo a quello eccentrico. Pertanto se la fase eccentrica è troppo lunga o si sviluppa in un’ampiezza articolare troppo grande l’energia elastica si disperde sotto forma di calore. Il movimento volontario (CC, componente contrattile) si somma alla CES nella fase concentrica ed anche alla componente elastica in parallelo (CEP) che esercita una forza passiva con l’allungamento del muscolo non sollecitato.

Nel modello neuromuscolare entrano in gioco i fusi neuromuscolari, degli organi propiocettivi sensibili alla misura e all’ampiezza dell’allungamento. Nella fase eccentrica i fusi neuromuscolari sono sollecitati da un rapido allungamento causando un’azione muscolare di contrazione riflessa (riflesso da stiramento).

Entrambi i modelli contribuiscono alla risposta fisiologica che è possibile sfruttare per massimizzare la risposta muscolare.

Quindi, oltre al carattere allenante delle esercitazioni pliometriche, è indubbia l’utilità anche sul fronte della prevenzione dagli infortuni essendo connaturata all’aspetto propriocettivo.

I passaggi necessari per implementare un programma di pliometra prevedono che ci sia una accurata valutazione dell’atleta, l’individuazione degli obiettivi sport-specifici e, una volta insegnata la tecnica d’esecuzione corretta, che ci sia una progressione adeguata nel programma. La pliometria non dovrebbe essere considerata fine a se stessa, ma come parte di un programma strutturato.


Bibliografia:

Baechle, R. Thomas and Earle W.. Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza. Calzetti Mariucci Editore, 2010.

Chu, A. Donald. Il libro della pliometria. 100 esercizi per sviluppare forza e potenza. Ediz. illustrata. Roma:Edizioni Mediterranee, 2007.

Cometti, Gilles and Cometti . La pliometria. Origini, teoria, allenamento. Torgiano PG:Calzetti Mariucci Editore, 2009.

Verkhoshansky, Yuri and Siff Cunningham. Supertraining. Verkhoshansky.com, 2009.