P.A. e Programmazione non lineare

In questa annata si è deciso di tornare a due lezioni settimanali di 90 minuti e come sempre si ripresenta la problematica sul cosa proporre in sala e con quali proporzioni. Considerando anche vari livelli di preparazione, età e via discorrendo. Le innovazioni non sono troppo vistose, se viste da vicino, ma in realtà viene attinto a piene mani da una vasta bibliografia (la trovate in fondo all’articolo) seguendo in particolare i dettami della scuola russa della forza. I capisaldi sono: programmazione non lineare, tempo tra i 15 ed i 25 minuti, sovrapposizioni con la parte tecnica, test e periodi di recupero attivo.

Si individuano così 5 tipologie di microcicli

I FB FP P M
Ipertrofia/resistenza Forza di Base Forza/potenza Fase di picco Mantenimento
Intenistà Da bassa a moderata Alta Alta Molto alta Moderata
Intensità 50-75% 1RM 80-90% 1RM 87-95% 1RM 93% 1RM 80-85% 1RM
Volume Da alto a moderato Moderato Basso molto basso Moderato
Volume 3-6 serie 3-5 serie 3-5serie 1-3 serie 2-3 serie
Volume 10-20 ripetizioni 4-8 ripetizioni 2-5 ripetizioni 1-3 ripetizioni 6-8 ripetizioni

Di conseguenza ricaviamo anche i relativi esercizi proposti per ogni tipologia di microciclo, con un grado di specializzazione crescente, considerando i materiali a disposizione e la possibilità che gli esercizi siano scalabili ovvero proponibili in diverse varianti di diverse difficoltà d’esecuzione: questo aspetto è fondamentale per poter proporre un livello di difficoltà esecutiva adattabile a gruppi eterogenei.

 riscaldamento

esercizi

preparazione tecnica

corsa quadrupedia quadrupedia corda corda
mobilitazione articolare
squat affondi KB stacchi 1g 1m KB snatch lanci palla M
trazioni russian twist downstop squat saltato salti in basso+salto+affondo
piegamenti KB swing downstop piegamenti affondi con panca clubbell varie
plyo piegamenti russian twist
colpi a vuoto scaletta
Passeggio

Qui di seguito la programmazione non lineare di massima che seguiremo (microcicli di una settimana ciascuno)  e che verranno eventualmente modificati in corso a seconda dei risultati dei test di metà anno e di varie ed eventuali.

Post stagione Fuori stagione Pre stagione Stagione competitiva
I FB I FB RA I FB FP P RA FP P RA FP P RA M M M M M M M M M RA

I periodi di recupero attivo verranno sfrutatti in tre occasioni (terza, quindicesima e trentaduesima settimana) per i test che ci consentiranno di monitorare e verificare l’efficacia del programma proposto. Questi i test scelti:

Per la potenza

Salto verticale

Salto verticale con contromovimento

lancio palla medica da seduti

Per l’agilità

505

salti sul quadrante

Per la resistenza locale e generale:

test piegamenti su braccia

Per la capacità aerobica:

step test

Per la reattività:

afferrare al volo la provetta del finale dell’esercito delle 12 scimmie prima che si frantumi  a terra.

La preparazione atletica sconfina poi in quella tecnica con una riproposta di esercizi di passeggio e colpi a vuoto in diverse varianti e che possono poi riprendere concetti che si approfondiscono nei restanti 30-45 minuti di tecnica e che dovrebbero poi trovare applicazione pratica negli ultimi 20-30 minuti di assalti tecnici e liberi.

Concludendo aggiungo che personalmente ritengo sempre più vera la necessità che un atleta impegnato nell’eseguire gesti atletici caratterizzati da esplosività abbia la necessità di confrontarsi con la barra e dei massimali (deadlift 2xBW, backsquat 1.75xBW,  frontsquat 1.25xBW , military press 0.75xBW) e magari gli stacchi olimpici in submassimale (clean+jerk e snatch) anche se questa parte di allenamento è quella meno facile da inserire per motivi di tempo e di attrezzatura. Mi sentirei di dire che fa una differenza enorme nella percezione della fatica e nella capacità di esprimere forza in brevissimi lassi di tempo. Ma rimane una parte opzionale nell’allenamento proposto nella nostra sala.

 

Bibliografia.

T.R Beachle – R.W. Earle (2010)(a cura di), Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della Forza, Città di castello, Calzetti Mariucci Editore

Christophe Carrio (2008), La preparazione fisica per gli sport di combattimento, Perugia, Calzetti Mariucci Editore

Christian Ferrante & Alberto Bollini (2010), Teoria, tecnica e pratica del core training per l’allenamento funzionale nello sport, Perugia, Calzetti Mariucci Editore

Francesco Lodà (2012), Il Circuit Training “insistente” nella preparazione fisica della Scherma Storica, Roma

 

Jurgen Wineck (2004), Anatomia sportiva, Perugia, Calzetti Mariucci Editore

Mark Rippetoe (2011), Starting Strenght,  Aasgaard Company

Rolf Wirhed (1999), Anatomia del movimento e abilità atletica, Milano, Edi.Ermes

Yuri Verkhoshansky & Mel Siff (2009), Supertraining, Rome, Verkhoshansky SSTM

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  1. Andrea Rudatis ha detto:

    Cool… Giorgio, spero che non ti secchi se prendo qualche idea per integrare le mie routines… sappi che questo ti costerà l’odio eterno di Strategemata XD

  2. Luca Venchi ha detto:

    Ahahahah! Dai che noi ci stiamo divertendo un sacco! 😀

  3. Domenica ha detto:

    La pietra nella foto mi ricorda di curling :).

  4. Antonio ha detto:

    Ciao ragazzi date sempre un sacco di informazioni…GRAZIE

    Non smettete di scrivere!!

    Ciao!

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