La PFG, annata 2012/2013

La PFG, annata 2012/2013

08/10/2012 1 Di Giorgio Fonda

L’annata indoor di scherma è ricominciata e, al momento in cui scrivo, sono passate un paio di lezioni. Così, un po’ come riferimento personale per il futuro, un p0′ per voglia di condivisione, desidero raccontare come abbiamo deciso di strutturare gli allenamenti di questa fase iniziale della stagione.

La fase attuale, detta di preparazione fisica generale (PFG), ha come obbiettivo quello di consentire uno sviluppo armonioso delle diverse qualità fisiche per permettere all’atleta di avere a disposizione il potenziale fisico più completo possibile. Sull’esperienza maturata negli anni precedenti si è scelta una struttura della lezione a blocchi, i cui tempi, scrupolosamente predeterminati, consentono di confinare riscaldamento e potenziamento in mezz’ora di lavoro, lasciando una quantità soddisfacente di tempo (1.20h) per l’esercizio dei fondamentali. Nel dettaglio le due ore di allenamento indoor bisettimanale si articolano così:

  • Riscaldamento:

4 minuti di corda in tabata 20″ ad alta intensità / 10″ a bassa intensità

4 minuti di mobilitazione articolare

2 minuti di test resistenza muscolare locale

  • Potenziamento (circuito ripetuto 3 volte):

12 ripetizioni di kettlebell swing

12 ripetizioni di clubbell squat

12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con piedi rialzati

12 ripetizioni di trazioni con le braccia supini

12 ripetizioni di gambe raccolte al petto alla spalliera

  • Tecnica:

Esercizio sul passeggio

Esercizio sul legame

Esercizio sui colpi alle aperture

Fase libera

  • Allungamento

Per il riscaldamento si è privilegiato l’uso della corda, piuttosto che la più tradizionale corsa, poichè ha maggiore rispondenza specifica del movimento rispetto alla reattività richiesta nel passeggio tipico della scherma. Per la mobilitazione articolare si è scelto di evitare un approccio sistematico classico optando per uno più ludico e godibile e con ulteriori vantaggi quali l’esplorazione del movimento e molti altri. Il metodo si chiama Primal move e potete osservarne un piccolo saggio su questo piacevole video.

Il test è eseguito seguendo i dati normativi dell’ U.S. Department of the Army sui piegamenti sulle braccia.  Si assume posizione standard iniziale per i piegamenti sulle braccia con le mani alla stessa larghezza delle spalle e gomiti e corpo completamente estesi. La posizione bassa si ha quando il petto è a contatto con il pugno dell’assistente tenuto in verticale contro il terreno. Vengono eseguite quante più ripetizioni possibili in due minuti. L’atleta puo’ fare  una pausa solo nella posizione alta. Lo scopo del test è prevalentemente quello di verificare il miglioramento, la stagnazione o il peggioramento generale della propria performance atletica, ma ha anche delle interessanti connotazioni psicologiche di automotivazione che non vanno sottovalutate.

Il circuito di potenziamento è studiato per far lavorare tutto il corpo con soli cinque esercizi che lavorano sinergicamente insieme stimolando in modo statico e dinamico, eccentrico e concentrico, concentrandosi su catene muscolari lunghe e principalmente su movimenti paralleli all’asse sagittale.

Nella fase dedicata alla tecnica si è deciso di dedicarsi a tre tipologie di esercizio che fanno parte di quelli che, secondo il nostro modello di scherma, rappresentano i fondamentali. Questi esercizi possono essere proposti in una enorme quantità di varianti e sono tutti volti a incentivare la rapidità di esecuzione e l’interiorizzazione degli schemi motori attraverso, anche, una scoperta autonoma dell’allievo.

La fase libera è dedicata o al perfezionamento di qualche gesto atletico su richiesta o a qualche assalto controllato, a seconda delle esigenze.

L’allungamento riprende le movenze del metodo Primal move e funge anche da defaticamento, almeno a livello muscolare, perchè, in genere, le forze sono già venute meno a tutti!

 

Bibliografia:

T.R Beachle – R.W. Earle (2010)(a cura di), Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della Forza, Città di castello, Calzetti Mariucci Editore

Christophe Carrio (2008), La preparazione fisica per gli sport di combattimento, Perugia, Calzetti Mariucci Editore

Christian Ferrante & Alberto Bollini (2010), Teoria, tecnica e pratica del core training per l’allenamento funzionale nello sport, Perugia, Calzetti Mariucci Editore

Jurgen Wineck (2004), Anatomia sportiva, Perugia, Calzetti Mariucci Editore

Rolf Wirhed (1999), Anatomia del movimento e abilità atletica, Milano, Edi.Ermes

Yuri Verkhoshansky & Mel Siff (2009), Supertraining, Rome, Verkhoshansky SSTM