Kettlebell, scherma e preparazione atletica

Erik Stradiot in seguito alle esperienze maturate personalmente nell’arco di diversi anni anche  in ambito schermistico con la Compagnia de’ Malipiero, ci introduce ad un attrezzo così semplice quanto efficace: il Kettlebell. Abbiamo quindi il piacere di pubblicare questo contributo nella speranza di stimolare la vostra curiosità e interesse:

La domanda che sorge spontanea la prima volta che si sente questa parola è: “cos’hai detto?” La seconda solitamente è: “che cos’è? “Mi sembra quindi doveroso cominciare l’articolo così:

Il kettlebell è una sfera, che assomiglia a una palla di cannone, con una maniglia; risulta avere un peso che varia dai 4 ai 48 chilogrammi (in alcuni casi anche di più!) e viene solitamente usata per migliorare la propria forma fisica. Il “come” lo vedremo più avanti, intanto partiamo con un po’ di storia.

Una piccola palestra molto efficiente

Una piccola palestra molto efficiente

Troviamo traccia di attrezzi simili circa 2000 anni fa in Egitto e in Cina, dove apposite giare, caricate con materiali diversi per variarne il peso, venivano utilizzate per allenarsi. Per vedere, però, i kettlebell come li intendiamo oggi, dobbiamo fare un notevole salto in avanti, e arrivare alla fine del 1800, quando in tutto il mondo esplose la mania della cultura fisica e delle prove di forza. Non si può certo dire che nacquero in quel periodo, ma sicuramente divennero molto famosi, soprattutto in Russia.

In questo paese i kettlebell, noti anche come girye, erano così popolari da spingere i russi a dare ai loro utilizzatori, ancora nel periodo zarista, il nome apposito di girevik (= uomo kettlebell); suona strano, però, sapere che il girevoy sport, così venne chiamata questa disciplina, nonostante fosse come il calcio da noi al giorno d’oggi, ebbe la sua prima gara ufficiale appena nel secondo dopoguerra (1948) e solo nel 1985 si svolse il primo campionato nazionale URSS. Evidentemente non avevano bisogno di ufficializzazioni per potersi divertire con quel pezzo di ferro!

Considerazioni personali a parte, è da questo paese, e più nello specifico da Minsk, che nacque il guru moderno di questa disciplina, Pavel Tsatsouline. Va a lui il merito di aver fatto riscoprire i kettlebell al mondo intero, perché rimasero vivi solo in Russia durante la maggior parte del ‘900, quando nel resto dell’occidente venivano sostituiti dai bilancieri e dalle sempre più complesse macchine da palestra. Laureato in “fisiologia e allenamento” presso l’Istituto sovietico di cultura fisica, ex istruttore delle forze speciali sovietiche, considera e definisce i kettlebell come “una palestra intera in una mano” e come l’unico attrezzo utile per la sua filosofia di allenamento a “bassa tecnologia/alta efficacia”.

Fatta questa breve introduzione direi di andare al sodo e vedere perché usare i kettlebell nel nostro allenamento ci permette di raggiungere un’ottima condizione fisica a tutto tondo. Il motivo principale è dato dalla sua forma particolare che porta il baricentro del peso a circa 30 centimetri dalla mano; questo “sbilanciamento” rende più difficile governare il peso e ci induce a utilizzare, oltre ai muscoli principali allenati nell’esercizio in questione, anche i cosiddetti muscoli stabilizzatori, ottenendo così un rinforzo delle fasce addominali e della bassa schiena. Per capirci meglio vi porto il classico esempio di come il “curl” fatto con un manubrio sia molto più facile, a parità di peso, che fatto con un kettlebell; considerate la posizione di partenza, che siate in piedi o su un appoggio al momento non importa. Mentre sollevate il manubrio con il braccio e avvicinate la mano alla spalla usando il bicipite, noterete che la difficoltà diminuisce, perché il baricentro del peso cadrà all’interno del braccio e l’osso stesso farà da supporto per il sollevamento. Questa “facilità di esecuzione” porta all’isolazionismo e allo sviluppo muscolare in un arco limitato del movimento. Non voglio dire che i kettlebell sono meglio dei manubri, ma ci tengo a precisare che sono due attrezzi diversi che portano ad allenamenti diversi. Provate ora a farlo con un kettlebell, e noterete come la difficoltà aumenta man mano che avvicinate la mano alla spalla; salendo il baricentro del peso non cadrà all’interno del braccio, ma la palla rimarrà “appesa”, se così vogliamo dire, alla vostra mano attraverso la maniglia portandovi naturalmente a contrarre, molto più intensamente che con i manubri, la fascia addominale per opporvi allo sbilanciamento.

Chiarificata la particolarità dell’attrezzo, parliamo ora degli esercizi che è possibile fare con i kettlebell; possiamo dividerli in due categorie: quelli balistici, ad alto numero di ripetizioni, e quelli lenti, usati principalmente per lo sviluppo della forza potente. Mi soffermerò a parlarvi dei primi, che sono anche i più caratteristici e lo farò, anche in questo caso, tramite un esempio. Consideriamo lo swing, che è l’esercizio base necessario per tutti gli altri; stando in piedi divaricate le gambe tanto quanto le spalle, e posizionate il kettlebell a terra in mezzo ad esse e un passo indietro a voi. Mantenendo la schiena inarcata, non incurvata, e la testa alta, spingete il sedere indietro abbassandovi fino a prendere la maniglia con entrambe le mani, preoccupandovi di mantenere il peso sui talloni e gli stinchi dritti. Slanciate il peso indietro in modo da caricare i posteriori delle cosce facendo attenzione a non avanzare con le ginocchia, altrimenti non sarete nella posizione corretta per utilizzare al meglio la fascia addominale. A questo punto spingete, aprite le anche e contraete i glutei in modo esplosivo, “lanciando” il girya in avanti. Una volta raggiunto il punto alto, lasciate cadere il peso attraverso lo stesso arco di movimento usato per l’andata, preoccupandovi di accoglierlo tornando alla posizione di partenza. Ora pensate di fare questo movimento per un alto numero di ripetizioni (100 o più) e otterrete un irrobustimento delle gambe e della fascia addominale per la spinta, della schiena per il mantenimento della posizione inarcata, delle braccia, ma soprattutto degli avambracci, per tenere il peso che altrimenti volerebbe via, della capacità cardiorespiratoria per l’alto numero di ripetizioni e ultimi, ma solo per questioni di elenco, della coordinazione e concentrazione. Proprio così, concentrazione e coordinazione sono due elementi fondamentali nell’utilizzo dei kettlebell; fare correttamente l’esercizio, e ciò implica la coordinazione, non è semplice, perché, e questo vale per TUTTI gli esercizi con kettlebell, bisogna imparare a utilizzare grandi gruppi muscolari in perfetta sintonia. Mantenere la corretta postura nel movimento quando la stanchezza si fa sentire, e questo richiede concentrazione, è ancora più complicato.

Solo con la pratica si possono eseguire i movimenti correttamente!

Solo con la pratica si possono eseguire i movimenti correttamente!

Come vedete l’uso di questo singolo attrezzo riesce a fondere l’allenamento con i pesi, e quindi il potenziamento muscolare, l’attività cardiovascolare, e quindi la resistenza, e la coordinazione in un’unica intensa attività, cosa che lo rende molto appetibile per chi, come noi, pratica un’arte di combattimento. Sono consapevole che quanto detto basterebbe a giustificare l’utilizzo dei kettlebell come preparazione fisica per un’arte marziale, ma c’è di più. Il movimento delle anche presente nella maggior parte degli esercizi balistici con kettlebell, vi farà costruire un bacino sì forte, ma per niente immobile, perché tale sviluppo avverrà lungo tutto l’arco di movimento possibile. Questo vale anche per le spalle, le ginocchia e i gomiti, per non parlare delle caviglie e dei polsi; esercizi come lo snatch (= strappo) a un braccio fanno lavorare le spalle lungo un ampio percorso sia in trazione che in estensione e il fatto che il peso ruota attorno ai polsi permette di costruire una presa molto salda, oltre che sviluppare la capacità di gestire un carico elevato ad alta velocità con il solo avambraccio…direi che non serve aggiungere altro per capire i benefici che ne possiamo trarre nel maneggio di spade, mazze eccetera!

L'esecuzione dello Snatch protagonista a Treviso 2010 - Stage Societas Duellatorum

L'esecuzione dello Snatch protagonista a Treviso 2010 Stage Societas Duellatorum

Non mi dilungherò ulteriormente sulla descrizione degli esercizi; preferisco spendere due parole sull’effetto che un allenamento ad alto numero di ripetizioni con kettlebell ha sul nostro organismo. Esternamente si nota una maggiore resistenza alla fatica intensa, cioè si sviluppa la cosiddetta forza resistente. Ciò è dovuto ad un aumento della vascolarizzazione della muscolatura, ad un irrobustimento dei tendini e dei legamenti, che comporta inoltre una diminuzione di infortuni, e al fatto che il ritmo cardiaco si stabilizza, a riposo, a frequenze molto basse, con conseguente miglioramento di durata anche nelle attività puramente aerobiche. Guadagni di questo tipo, a mio avviso, possono migliorare di molto la qualità dei combattimenti, siano essi a mani nude o con armi bianche di vario tipo.

Ovviamente ho tralasciato l’allenamento per la forza potente e la forza veloce, ma magari ve ne parlerò in un prossimo articolo. Sperando di aver risposto alla maggior parte delle domande che di solito si fanno sull’argomento, vi saluto.

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  1. Luca ha detto:

    Sapevo che si trattava di uno strumento utile e potenzialmente importante, ma non avendolo provato prima non avevo idea di che sensazioni si provassero nell’eseguire gli esercizi. Il mio parere è assolutamente positivo. Fatto sta che ne prenderemo sicuramente uno da mezzo pod (8kg) per iniziare.
    .-= – Ultime dal sito di Luca: …Bloom Box =-.

  2. eugenio ha detto:

    faccio scherma ho 44 anni,mi alleno con i pesi a scopi fitness da 20 anni circa…mi potresti proporre una scheda con i kettlebble utile nella scherma.ti saluto
    eugenio

  3. Giorgio Fonda ha detto:

    Per Eugenio:
    premesso che non conosco il tuo caso specifico e che difficilmente senza un esame ectoscopico posso, a distanza, consigliarti un allenamento cucito su di te e le tue esigenze posso comunque proporre un’idea generica come risposta ai tuoi input.
    Partiamo quindi a determinare qual’è la muscolatura che determina la prestazione:

    Braccia:
    La tenuta del braccio con l’arma e la stabilizzazione dell’articolazione del polso vengono assicurati dall’insieme dei flessori e degli estensori della mano. Nei movimenti di stoccata entrano in azione gli abduttori del braccio (deltoide, sottospinoso, sovraspinoso) e gli estensori del braccio (tricipite brachiale). Nelle varie guardie (es. posizione di quarta) si eseguono rotazioni sull’asse longitudinale dell’avambraccio, cioè movimenti di pronazione e supinazione e contemporaneamente intrarotazioni (sottoscapolare, grande pettorale) o extrarotazioni del braccio a livello dell’articolazione della spalla. Al rafforzamento di questi muscoli, soprattutto degli abduttori del braccio, va dedicata una particolare attenzione.
    Torso:
    La muscolatura del tronco da un lato è di supporto ai movimenti di attacco (retto femorale, ileopsoas, tensore della fascia lata) e dall’altro rende possibile una rapida manovra di schivata in difesa.
    Gambe:
    Un affondo esplosivo è determinato in paricolare dai flessori della coscia degli adduttori e abduttori (grande gluteo, ischiocrurali) degli estensori della gamba ( quadricipite femorale) e dei flessori plantari del piede (tricipite surale).

    In luce di ciò proporrei ( e tengo a precisare sempre in linea generica):
    -Lun
    Riscaldamento – mobilitazione articolare
    Swing 20×3
    clean+press 50x braccio
    Addome sulla swissball 10×3
    Allungamenti
    -Mar
    Riscaldamento – mobilitazione articolare
    Swing 20×3
    squat 2d6min
    frog stance a terra o su una dipstation 3x1min.
    Allungamenti
    -merc
    Riscaldamento – mobilitazione articolare
    Swing 20×3
    snatch 10×4
    Addome sulla swissball 10×3
    Allungamenti
    -giov
    Riscaldamento – mobilitazione articolare
    Swing 20×3
    bent press 50x braccio
    squat 2d6min
    frog stance a terra o su una dipstation 3x1min.
    Allungamenti
    -ven
    riposo
    -sab
    riposo
    -dom
    riscaldamento – mobilitazione articolare
    windmill 10×4
    corsa
    5minuti
    30 secondi andatura 80%
    20 secondi andatura 20%
    2minuti
    10 secondi andatura al 99%
    10 secondi camminare
    corsa blanda di defaticamento per 7minuti
    allungamenti

    Se ci sono perplessità di sorta sono a disposizione.
    Giorgio Fonda recently posted..SunbedMy Profile

  4. Chiara Paci ha detto:

    vorrei iniziare kettlebell ma non so da dove cominciare…per esempio quale peso è il più adatto per me?
    sono 160cm x 68kg…cercando online ho trovato
    questa lista http://www.tapisroulantelettrico.org/attrezzatura-fitness/kettlebell/ quale dovrei comprare?? non vorrei rischiare!! grazie mille!

  5. Antonio ha detto:

    Un’ottimo articolo. Io ho appena cominciato con le kettlebells ma sono sono affascinato dalle potenzialità e dai benefici che questa tipologia di allenamento possa portare a lungo termine. Però concordo con il commento di Chiara.. quale conviene comprare all’inizio? Grazie

  6. Giorgio Fonda ha detto:

    Siccome le ketlebell nascono per gli esercizi balistici prima di tutto (swing, clean, snatch) dovendo comperare una ed una sola ketlebell il taglio da acquistare è quello da 16kg. Se invece l’intento è quello di costruirsi una palestra completa, magari nel tempo, ti consiglio di acquistarli in quest’ordine: primo da 16Kg, secondo da 16kg, uno da 24kg. Se proprio ne senti l’esigenza uno da 12kg
    Giorgio Fonda recently posted..Notaio e cavaliereMy Profile

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